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Séance haut du corps salle de sport
Équipements utilisés pendant la séance :
- Haltères ou disques de musculation
- Tapis de yoga
Échauffements
15 minutes au rameur
- Exercice 1 :
Shoulder press
→ Bassin sur tapis, buste relevé et jambes tendues
→
Tiens les haltères au niveau des épaules
→
Pousse les haltères vers le haut
→ 4 sets, 10reps
→45 sec de repos entre chaque série
- Exercice 2 :
V-Up avec développé haltères
→ bassin sur tapis, buste relevé et jambes tendues
→
Tiens les haltères au niveau des épaules, r
amène les jambes vers toi
→
Pousse les haltères vers le haut
→ 4 sets, 10reps
→45 sec de repos entre chaque série
Exercice 3 :
Gainage + développé haltères
→ Garde les bras tendus avec haltères au-dessus de toi
→
Maintiens le haut du corps gainé, ramène une jambe vers
toi
→
Alterne les jambes sans bouger le haut du corps
→ 4 sets, 10reps
→45 sec de repos entre chaque série
Exercice 4 :
Hip Thrust sur tibias + développé haltères
→ Place-toi sur les tibias, haltères bras tendus
→
Pousse le bassin vers l’avant/haut, g
arde les bras tendus au-dessus de la tête et redescends de façon
contrôlée
→ 4 sets, 10reps
→45 sec de repos entre chaque série
Exercice 5
:
Chest Fly Pass
→ Reste sur les tibias, buste droit
→
Ouvre les bras sur les côtés, p
asse l’haltère d’une main à l’autre
→
Garde le contrôle du mouvement
→ 4 sets, 10reps
→45 sec de repos entre chaque série
Exercice 6 :
Kneeling Bird Dog Raise
→ Place-toi sur les tibias, buste légèrement penché
→
Tends le bras avec haltère vers l’avant/haut, e
ngage le gainage et remonte légèrement le bassin en contrôlan
→ 4 sets, 10reps
→45 sec de repos entre chaque série
Exercice 7 :
Gorilla Row rapide avec disques
→ Penche le buste, poids en main
→
Tire le poids vers toi en alternant
→
Garde le dos droit, ne pose pas le poids au sol
→ 4 sets, 10reps
→45 sec de repos entre chaque série
Étirements
Termine par des étirements doux.
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