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Séance full body renforcement

Descriptif du circuit :

Circuit à faire 2 fois

Échauffement 10min au vélo elliptique

Exercice 1 : Ball slam et burpee

→ Soulever un medecine ball au-dessus de la tête (minimum 5kg)
→ Le lancer fortement au sol.
→ Enchaîner immédiatement avec un burpee.

→ 4 sets, 10 reps

- Exercice 2 : Side squat avec haltère au sol
→ Faire un squat latéral

→ Déposer un haltère au sol à chaque répétition

→ Alterner les côtés → 4 sets, 10 reps

- Exercice 3 : RDL avec dumbbells + tirage
→ Faire un Romanian Deadlift avec haltères

→ En bas du mouvement, tirer les haltères vers le buste.

→ Redescendre puis remonter. → 4 sets, 10 reps

- Exercice 4 : Fentes avec biceps curl
→ Faire une fente vers l’arrière

→ En bas de la fente, effectuer un curl biceps.

→ Revenir en position debout → 4 sets, 10 reps

- Exercice 5 : Farmer walk
→ Marcher en tenant deux poids dans les mains.

→ Garder le dos droit et les abdos engagés.

→ Faire des allers-retours → 3 allers-retours

- Exercice 6 : Wall squat
→ Dos contre le mur.

→ Descendre comme en position de squat.

→ Maintenir la position. → 1 set jusqu’à épuisement (30 sec minimum)

- Exercice 7 : Gorilla row
→ Position semi-squat avec haltères au sol.

→ Tirer un haltère vers le buste à la fois

→ Alterner les bras

→ 4 sets, 10 reps

Étirements

Termine par des étirements doux.