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Séance legs day

Échauffement 10min au vélo

Exercice 1 : Step-Ups avec haltères

→ Monter sur un step ou un banc avec un pied.

→ Pousser dans le talon pour se hisser vers le haut.

→ Redescendre de manière contrôlée

→ Alterner les jambes à chaque répétition ou série

→ Garder le buste droit tout au long du mouvement.

→4 sets, 10 reps pour chaque jambe

→45 sec de repos entre chaque série

Exercice 2 : Goblet squat

→ Haltère tenu contre la poitrine, talons surélevés avec un disque → Descendre en squat → Remonter en poussant sur les talons

→ 4 sets, 10reps

→ 45 sec de repos entre chaque série

Exercice 3 : Bulgarian split squats

→ Descends en pliant la jambe avant → Pousse avec les talons pour remonter → Contracte les fessiers en haut

→ 4 sets, 10reps pour chaque jambe

→ 45 sec de repos entre chaque série

Exercice 4 : hip thrust

→ Dos sur un banc

→ Poids sur les hanches → Monter le bassin → Serrer les fessiers en haut

→ 4 sets, 10 reps

→ 45 sec de repos entre chaque série

Exercice 5 : Cable kickback avec pause

→ À la poulie, tu pousses la jambe vers l’arrière

→ Tu marques une pause en haut, tu serres le fessier

→ descends doucement

→ 4 sets, 10 reps pour chaque jambe

→45 sec de repos entre chaque série

Fin de séance : 10 mintues de marche inclinée au tapis

Étirements doux :