Échauffement 10min au vélo
Exercice 1 : Box Squat à la barre libre
→ Descendre de manière contrôlée jusqu'à s'asseoir légèrement sur une box
→ Marquer un très court temps d'arrêt sans relâcher la tension
→ Pousser fort dans les talons pour remonter en contractant les fessiers
Exercice 2 : Elevated Static Lunges à la barre
→ Fentes statiques avec le pied avant surélevé afin d'augmenter l'amplitude du mouvement
→ Descendre verticalement en gardant le buste légèrement incliné vers l'avant
→ Pousser dans le talon avant pour solliciter davantage les fessiers
Exercice 3 : RDL avec box
→ Effectuer un soulevé de terre roumain en faisant glisser la barre ou les haltères contre une box placée au niveau des mollets pour guider la trajectoire
→ Garder les tibias fixes, reculer les hanches au maximum et descendre jusqu'à ressentir un bon étirement des fessiers
→ Remonter en contractant les fessiers
Exercice 4 : Hip Thrust Single Leg
→ Réaliser un hip thrust sur une seule jambe tandis que la jambe opposée reste tendue, le talon posé légèrement au sol uniquement pour l'équilibre.
→ Pousser dans le talon de la jambe de travail
→ Monter les hanches jusqu'à l'alignement épaules-hanches-genou et contracter fortement le fessier en haut du mouvement.
→ 4 sets, 12 reps pour chaque jambe
→45 sec de repos entre chaque sérieExercice 4 : Leg curl assis
→ Flexion des genoux contre la résistance de la machine.
→ Cibler les ischio-jambiers, contrôler la phase de retour
Fin de séance : 10 minutes de marche inclinée au tapis
