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Séance bas du corps

Aujourd’hui, on se concentre sur une séance bas du corps spécialement conçue pour renforcer et galber les fessiers.

Ces exercices ciblent en profondeur les muscles du fessiers et des cuisses afin d’améliorer la tonicité, la force et la posture.

Réalise chaque mouvement avec contrôle et concentration pour maximiser l’activation musculaire.

Échauffement 15min au vélo elliptique 
- Exercice 1 : Sumo squat → Pieds très écartés, pointes légèrement vers l’extérieur
→ Haltère tenue à deux mains devant toi
→ Dos légèrement penché vers l’avant, poitrine sortie, abdos gainés
→ Descends en poussant les hanches vers l’arrière
→ Genoux qui suivent la direction des pieds
→ Descends jusqu’à sentir l’étirement des fessiers et adducteurs
→ Remonte en poussant fort dans les talons et en contractant les fessiers en haut.

→ 4 séries de 10 répétitions
→ 45 sec de repos entre chaque série

Exercice 2 : Fentes statiques

→ Position fente : un pied devant, un pied derrière

→ Haltère tenue dans une main

→ Descends verticalement en fléchissant les deux genoux

→ Le genou arrière descend vers le sol

→ Le talon avant reste bien ancré

→ Remonte d’une manière explosive en poussant dans le talon avant et en contractant le fessier.


→ 4 séries de 10 répétitions pour chaque jambe

→ 45 sec de repos entre chaque série


Exercice 3 : Hip thrust

→ Place le haut du dos sur un banc, pieds à largeur de hanches.

→ Garde le menton rentré et le tronc gainé.

→ Monte les hanches  en poussant fort dans les talons.

→ En haut, serre les fessiers compte jusqu’à 3 et redescends lentement et contrôlé.

→ Inspire en bas, expire sur la poussée.


→ 4 séries de 12 répétitions

→ 45 sec de repos entre chaque série


Exercice 4 : back extensions

→ Pieds placés larges sur la plateforme, pointes légèrement vers l’extérieur

→ Haut du dos arrondi, menton rentré

→ Descends en contrôlant la flexion du buste

→ Remonte en poussant les hanches vers l’avant

→ Concentre-toi sur la contraction des fessiers, pas du bas du dos, tu ne dois pas sentir tes lombaires.

→ Ne cambre pas en haut du mouvement


→ 4 séries de 10 répétitions

→ 45 sec de repos entre chaque série


Étirements chien tête en bas :

→ Place-toi à quatre pattes, mains sous les épaules, genoux sous les hanches, pousse dans les mains et soulève les hanches vers le haut

→ Tends les jambes progressivement sans verrouiller les genoux

→ Talons dirigés vers le sol, dos bien étiré, cherche à allonger la colonne vertébrale

→ Tête relâchée entre les bras, regard vers les cuisses

→ Garde le ventre légèrement rentré et les épaules loin des oreilles

→ Respire lentement et profondément pendant 20 à 40 secondes.

→ Refais le mouvement 3 à 4 fois.