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Séance legs day focus fessier

Échauffement 10min au vélo

Exercice 1 : Romanian Deadlift (RDL) avec haltères

→ Debout, haltères devant les cuisses → Descends en poussant les hanches en arrière → Dos droit → Légère flexion des genoux

→ Remonte en contractant les fessiers

→ 4 sets , 10reps

→ 45 sec de repos entre chaque série

Exercice 2 : Sumo squat

→ Pieds écartés, pointes vers l’extérieur → Pousse avec les talons pour remonter → Contracte les fessiers en haut

→ 4 sets, 10reps

→ 45 sec de repos entre chaque série

Exercice 3 : Fentes avec haltères

→ arrière→ Descends en fente
→ Redresse-toi entre chaque répétition

→ 4 sets, 10 reps pour chaque jambe

→ 45 sec de repos entre chaque série

Variation 2 :

→ 4 sets, 10 reps pour chaque jambe

→45 sec de repos entre chaque série

Variation 3 :

→ 4 sets, 10 reps pour chaque jambe

→ 45 sec de repos entre chaque série

Exercice 4 : Hip thrust

→ Dos sur un banc → Poids sur les hanches → Monte le bassin → Serre les fessiers en haut → Redescends contrôlé

→ 4 sets, 10 reps

→45 sec de repos entre chaque série

Exercice 5 : leg curl

→ Dos bien plaqué au dossier

→ Fléchis les jambes vers l’arrière

→ Contrôle le retour

→ Ne pas cambrer le dos

→ 4 sets, 10reps

→45 sec de repos entre chaque série

Fin de séance : 10 minutes de marche inclinée au tapis