- Exercice 1 : Knee Lift avec barre non chargée debout avec élévation
→ Debout, barre tenue devant toi. Lève un genou pour toucher la barre, baisse la barre, lève la barre en reposant la jambe. Alterne les jambes.
→ 10 reps
Exercice 2 : Leg Raises alternés avec barre allongée→ Allongée sur le dos, bras tendus tenant la barre. Ramène une jambe à la fois vers la poitrine.
→10 reps
Exercice 3 : Double Leg Raise avec barre
→ Allongée, jambes à 90°. Ramène les deux jambes en même temps vers la barre
→ Allongée, jambes à 90°. Ramène la barre vers les deux jambes
→10 reps pour chaque version de l’exercice.
Exercice 4 : Scissors avec barre
→ Allongée, bras tendus tenant la barre. Effectue de petits ciseaux avec les jambes.
→10 reps
Exercice 5 : Crunch barre–genoux
→ En crunch, ramène la barre vers les genoux en engageant les abdos.
→10 reps
Exercice 6 : Scissors pieds levés
→ Réalise des scissors en montant avec les pieds décollés du sol.
→10 reps
Exercice 7 : Glute bridge
→ En bridge, pousse dans les talons pour monter les fesses.
→10 reps
Exercice 8 : Gainage bras tendus avec barre
→ En planche, bras tendus sur la barre, gainage engagé.
→ jusqu’à l’échec (minimum 30sec)
Exercice 9 : Push-ups genoux au sol
→ Pompes avec les genoux posés au sol, dos droit.
→10 reps
Exercice 10 : Gainage classique
→ Maintiens une planche classique, abdos serrés.
→ jusqu’à l’échec (minimum 30sec)
Étirements
Termine par des étirements doux pour le dos et le haut du corps.
