Séance abs/core maison
Faire 15min à la corde à sauter avant de commencer la séance
Exercice 1 : Dead Bug avec haltère
→ Allongée sur le dos, tiens un haltère dans une main
→ Tends simultanément le bras portant l'haltère et la jambe opposée, puis reviens lentement à la position de départ
→ Garde le bas du dos plaqué au sol et engage les abdominaux tout au long du mouvement
Exercice 2 : Leg scissors avec haltères
→ Allongée sur le dos, les bras tendus au-dessus de la poitrine avec un haltère dans chaque main
→ Garde les jambes tendues et effectue un mouvement de ciseaux en alternant leur croisement
→ Contracte les abdominaux pour éviter de cambrer le bas du dos
Exercice 3 : V-Up avec haltère
→ Allongée sur le dos avec un haltère tenu à deux mains, soulève simultanément le buste et les jambes pour rapprocher l'haltère des pieds
→ Redescends lentement en contrôlant le mouvement.
Exercice 5 : Dead Bug jambes tendues avec crunch
→ Allongée sur le dos, les jambes restent tendues pendant tout le mouvement
→ Tends le bras avec l'haltère et la jambe opposée
→ Ajoute un léger crunch en fin de répétition pour accentuer le travail des abdominaux
→ Allongée sur le dos, les genoux fléchis et les pieds au sol
→ Soulève légèrement les épaules puis alterne en allant toucher le talon droit puis le talon gauche
Exercice 7 : Rowing au sol
→ Allongée sur le ventre avec un haltère dans chaque main, tire les coudes vers la taille en rapprochant les omoplates, puis redescends lentement
Exercice 8 : Shoulder Taps en position de planche
→ En position de gainage sur les mains, garde le corps bien aligné
→ Touche deux fois ton épaule opposée avec une main, puis fais la même chose de l'autre côté
→ Limite au maximum les rotations du bassin en contractant les abdominaux
Exercice 9 : Étirement du Chat à l'Enfant
→ Alterne entre la position du dos rond (chat) et la posture de l'enfant en étirant les bras loin devant toi
→ Respire profondément et profite de chaque mouvement pour relâcher les tensions du dos, des épaules et des hanches
Finir par des étirements doux
