Form cover
Page 1 of 1

Séance Fessier Ischios sur machine

Échauffement 10min au vélo
Exercice 1 : Hip thrust à la machine
→ Dos sur la machine → Poids sur les hanches → Monte le bassin → Serre les fessiers en haut → Redescends contrôlé

→ 4 sets, 10 reps

→45 sec de repos entre chaque série
Exercice 2 : Leg press focus fessier
→ Pieds placés haut sur la plateforme, largeur des hanches
→ Descends lentement en gardant le bassin bien plaqué

→ Pousse à travers les talons en contractant les fessiers

→ 4 sets, 10reps

→45 sec de repos entre chaque série

Exercice 3 : leg curl
→ Hanches bien plaquées contre le support

→ Ramène les jambes vers l’arrière en contractant les ischios.

→ Garde les hanches stables et les genoux alignés avec l’axe de la machine.

→ 4 sets, 10reps

→45 sec de repos entre chaque série

Exercice 4 : hip abduction
→ Ouvre les jambes en contractant les fessiers

→ Marque une courte pause en ouverture.

→ Pousse à travers les talons en contractant les fessiers.

→ 4 sets, 10reps

→45 sec de repos entre chaque série

Exercice 5 : Cable kickback avec pause
→ À la poulie, tu pousses la jambe vers l’arrière

→ Tu marques une pause en haut, tu serres le fessier

→ descends doucement

→ 4 sets, 10reps pour chaque jambe

→45 sec de repos entre chaque série

Fin de séance : 10 minutes de marche inclinée au tapis