Exercice 1 : machine abducteurs
→ Écarte les jambes contre la résistance en contrôlant le mouvement.
→ Marque une légère pause en position ouverte
→ Contracte les fessiers à chaque répétition
→ Reviens lentement à la position de départ sans relâcher la tension
→ 45 sec de repos entre chaque série
Exercice 2 : Single leg RDL avec kettlebell
→ Tiens la kettlebell dans la main opposée à la jambe d’appui
→ Bascule le buste vers l’avant en tendant la jambe arrière
→ Garde le dos droit et les hanches alignées tout au long du mouvement.
→ Remonte en contractant les fessiers et en gardant l’équilibre.
Exercice 3 : Fente Statique avec Barre
→ Adopte une position de fente stable avec la barre maintenue devant les cuisses.
→ Descends en pliant les deux genoux jusqu’à former des angles d’environ 90°
→ Garde le buste droit et le poids réparti sur la jambe avant.
→ Pousse dans le talon avant pour revenir à la position de départ
→ 4 sets, 10 reps pour chaque jambe
→45 sec de repos entre chaque série→ Dos sur un banc
→ Poids sur les hanches
→ Monte le bassin
→ Serre les fessiers en haut
→ Redescends contrôlé
Exercice 4 : Presse à cuisse inclinée
→ Place les deux pieds sur la plateforme à largeur des hanches.
→ Descends la charge en contrôlant le mouvement jusqu'à une amplitude confortable
→ Pousse à travers les talons pour revenir en extension sans verrouiller les genoux
→ Maintiens le bassin stable et le dos plaqué contre le dossier
Finir par des étirements doux
Fin de séance : 10 minutes de marche inclinée sur tapis
