- Exercice 1 : Squat avec élévation frontale des haltères
→ Debout, pieds écartés largeur d’épaules, haltères tenus devant les cuisses.Tu descends en squat puis, en remontant, tu lèves les haltères bras tendus devant toi à hauteur d’épaules.
→ 10 reps
Exercice 2 : Goblet squat surélevé avec élévation des haltères → Talons surélevés sur un disque.À chaque remontée du squat, tu lèves les haltères vers le haut (au-dessus de la tête ou à hauteur d’épaules selon ton niveau).
→10 reps
Exercice 3 : Fentes avant avec élévation frontale des haltères
→ En position debout, tu fais une fente.
Pendant la descente ou la remontée, tu élèves les haltères devant toi.Alterne jambe droite et gauche. →10 reps
Exercice 4 : Side squat avec descente latérale de l’haltère
→ Pieds écartés largement. Tu descends en squat latéral d’un côté en abaissant l’haltère vers le pied du côté fléchi, puis tu changes de côté.
→10 reps
Exercice 5 : Lean-back sur tibias avec haltères devant
→ À genoux, tibias au sol, corps droit. Haltères tenus devant toi.
Tu inclines lentement le buste vers l’arrière en gardant le core gainé, puis tu reviens.→10 reps
Exercice 6 : Crunch avec haltère et ramené de pieds
→ Allongé sur le dos, haltère tenu bras tendus devant toi.
Tu relèves légèrement le buste et ramènes les pieds vers toi à chaque répétition.
→10 reps
Finir avec un léger étirement des ischion-jambiers, des adducteurs et des tibias.
