Faire 15min au rameur avant de commencer la séance
Exercice 1 : Pont fessier avec ouverture de poitrine et extension de jambe
→ Allongée sur le dos, bassin surélevé
→ Tendez une jambe tout en ouvrant les bras avec des disques.
→ Ramenez ensuite la jambe et refermez les bras avant de répéter le mouvement.
Exercice 2 : Crunch croisé jambes en 90°
→ Allongée sur le dos, une cheville posée sur la cuisse opposée
→ Réalisez des relevés de buste pour solliciter les abdominaux.
→ 4 sets , 10reps pour chaque coté
Exercice 3 : Superman avec tirage des bras
→ Allongée sur le ventre, vous soulevez simultanément le buste et les jambes
→ Tendez les bras devant vous avec des disques avant de les ramener vers le corps
Exercice 4 : Extension triceps au-dessus de la tête
→ Maintenez un haltère derrière la tête et effectuez des extensions de bras pour renforcer les triceps.
→ 4 sets, 10reps pour chaque bras
Exercice 5 : Rowing gorille en position sumo
→ Tirez les haltères vers le buste en gardant le dos droit, sans poser les haltères au sol entre les répétitions
Finir par des étirements doux
